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"Abbiamo letto per voi": Esercizi di Kegel

Per la nostra rubrica "Abbiamo letto per voi" a cura della nostra Ostetrica Sara parliamo oggi di

"Esercizi di Kegel"

"Oggi vorrei parlarvi degli Esercizi di Kegel, utili per il rafforzamento del pavimento pelvico o, se svolti in maniera differente, per il rilassamento di alcuni muscoli ipercontratti dello stesso complesso.

Esaminiamo la prima ipotesi, cioè l’ipotono muscolare.

Spesso l’indebolimento dei muscoli pelvici può portare ad incontinenza urinaria. I muscoli, indeboliti, non riescono più a dare il sostegno che dovrebbero: questo provoca una discesa del collo della vescica. Questa discesa a sua volta causa un cattivo funzionamento dello sfintere interno che non riesce a rimanere chiuso in maniera soddisfacente durante alcuni sforzi, a volte anche minimi (uno starnuto, un colpo di tosse, una risata).

Dovremmo dunque riservare maggiore attenzione al buon funzionamento di questa parte del nostro corpo davvero molto importante.

Focalizziamoci un secondo sul nostro pavimento pelvico! E’ il pavimento che sorregge molti organi, è un complesso di muscoli che fa da amaca all’intestino, all’utero, alla vescica. È sempre sotto sforzo, pensate a quando tossiamo o quando starnutiamo (pessima abitudine che molti di noi hanno è trattenere gli starnuti esercitando un’incredibile pressione interna che va a ripercuotersi su questi muscoli).

È messo a dura prova durante la gravidanza, pensiamo al peso che deve sorreggere durante i nove mesi e allo stress che è costretto a subire durante il parto vaginale. Una sollecitazione viene esercitata anche durante i rapporti sessuali, specie se particolarmente energici. Un indebolimento di questi muscoli può essere anche causato da cattive abitudini nell’urinare o nel defecare (per esempio una mal posizione assunta durante la minzione o la defecazione, sforzi nell’emissione che portano a contrattura anziché rilassamento) o dal sollevamento di pesi in modo non corretto. Una mancanza di tono muscolare di questo complesso provoca come potete capire una discesa degli organi che dovrebbero essere sorretti, conosciuto anche come prolasso.

Nel caso in cui riscontrassimo un indebolimento del pavimento pelvico potrà essere utile un programma di riabilitazione muscolare.

Per ottenere un pavimento pelvico vitale e forte è indispensabile una certa regolarità nell’esecuzione degli esercizi per almeno un paio di mesi e per almeno una quindicina di minuti al giorno.

Gli esercizi più semplici da svolgere, comodamente a casa propria, sono gli esercizi di Kegel, che prendono il nome dal medico che li ha “inventati” nel 1950. Forse sarebbe meglio dire che sono stati descritti da questo medico e consistono semplicemente nel contrarre e rilassare i muscoli pubococcigei.

Immagino la perplessità nei vostri occhi! Non preoccupatevi, questi muscoli si possono facilmente individuare. Sediamoci comodamente sul wc e durante la minzione proviamo ad interrompere il flusso urinario (mi raccomando questo esercizio è da utilizzare solo per identificare la muscolatura corretta; eseguirlo con regolarità potrebbe interferire con il normale svuotamento della vescica). Chiamiamo questo primo passo “stop pipi”. Cerchiamo di prestare molta attenzione verso l’interno del nostro corpo. Pian piano che questi esercizi vengono effettuati con una certa regolarità ci accorgeremo di come incredibilmente aumenti la percezione del perineo.

Alcune donne hanno più difficoltà rispetto ad altre a riconoscere quali muscoli debbano essere contratti. A queste donne suggerisco di comprare in farmacia o online dei piccoli coni vaginali che sono stati creati appositamente e sono da inserire in vagina. Una volta inseriti questi coni seguiranno la forza di gravità e tenderanno a spingere verso il basso. Per non farli uscire il nostro pavimento pelvico sarà costretto a contrarre i muscoli.

Una volta individuato questo muscolo si può continuare ad allenarlo in qualsiasi momento della giornata e in qualsiasi circostanza, mentre laviamo i piatti, mentre stiriamo, mentre siamo sedute alla scrivania, mentre facciamo sesso. Per fare questo è sufficiente contrarlo sia intensamente che dolcemente con ripetizioni frequenti e durature facendo brevi pause fra una contrazione e l'altra.

Gli esercizi possono essere eseguiti in posizione semisedute, seduta, in piedi, accovacciata o sdraiata con le gambe piegate…insomma come preferiamo.

Per poterli svolgere correttamente occorre: 1. Svuotare la vescica

2. Stringere i muscoli del pavimento pelvico e mantenerli contratti, aiutandoci contando. Normalmente si contraggono i muscoli per 3-5 secondi riposandoli poi per una decina di secondi. È utile ricordarsi che il tempo di contrazione dev’essere la metà del tempo di riposo. L’esercizio andrebbe ripetuto dieci volte consecutive per 5 volte al giorno o anche di più.

Una volta che avremo familiarizzato con l’esercizio e con il nostro pavimento pelvico, sarà tutto più semplice e riusciremo a contrarre i muscoli in modo più rapido ed energico.

Una piccola nota per svolgere bene l’esercizio è respirare correttamente. Inspirare durante la contrazione ed espirare durante il rilasciamento.

Così come si può avere un indebolimento di questo complesso muscolare si può avere anche un’ipercontrattilità. Questa è spesso alla base del dolore pelvico perchè i muscoli esercitano una forza sopra i nervi. Può essere la causa anche di cistiti ricorrenti. Quando il muscolo elevatore dell’ano è contratto, facilita il danno meccanico dell’uretra durante il rapporto sessuale, oltre a favorire microabrasioni nell’orifizio vaginale. Perciò in questi casi gli esercizi da svolgere comodamente in qualsiasi luogo e durante la giornata sono leggermente differenti e prendono il nome di Kegel Reverse. Il loro scopo non è quello di allenare ma quello di rilassare.

Individuati questi muscoli, sarà sufficiente contrarli per 2 secondi e rilasciarli per 20. Questi secondi ci sembreranno interminabili, ma questo esercizio è davvero molto importante e dopo già sole tre settimane si potrebbero avere degli ottimi risultati.

Ricordiamoci di rilassare la muscolatura pelvica ogni volta che ce ne ricordiamo se ci viene riscontrato un ipertono.

Piccola parentesi che vorrei fare. Il pavimento pelvico ha un ruolo importante nella qualità dell’orgasmo! E’ questo il motivo per il quale alcune donne raggiungono il climax con facilità mentre per altre è più difficile. Ci sono donne che riescono ad avere vari orgasmi durante lo stesso rapporto sessuale, mentre altre hanno serie difficoltà. Come dico sempre alla base dei problemi c’è la mancanza di conoscenza del nostro corpo e al suo modo di reagire.

Quindi impariamo a conoscere anche questa parte del nostro corpo e cerchiamo di migliorarla."


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