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"Abbiamo letto per voi": L’equilibrio batterico nel nostro intestino

In un recente articolo mostrato durante l’evento “Nutrition Month Malaysia”, le dottoresse Zaitun Yassin e Roseline Yap, membri della NSM, la “società della nutrizione” della Malesia, hanno contribuito a fornire le linee guida per insegnarci a prenderci cura del nostro intestino. Le due dottoresse hanno confermato il ruolo importantissimo che l’intestino riveste per il nostro sistema immunitario, confermando quello che viene sostenuto da anni.

Le ricerche effettuate dimostrano che l’intestino è responsabile del 75%-80% della risposta immunitaria. Questo è dovuto al fatto che al suo interno vive una vasta popolazione di batteri, conosciuta come microbiota. Il microbiota intestinale comprende piccoli microrganismi che prosperano nell'intestino e sono una parte essenziale del sistema digestivo. Questa popolazione comprende migliaia di specie differenti, sia fisiologiche (buone) che patogene (cattive): affinché vi sia un buono stato di salute è essenziale mantenerne il corretto equilibrio fra queste.

Un intestino sano contiene al suo interno infatti batteri “buoni”, che sono quelli che danno benefici alla salute, e batteri “cattivi” che invece provocano infezioni, infiammazioni e altri disturbi.

Tale equilibrio porta immensi benefici alla nostra risposta immunitaria. Si stima che la maggior parte dei meccanismi di difesa parta proprio da qui. La principale funzione di un normale microbiota intestinale è quella di aiutare a rafforzare la barriera fisica nell'intestino, come le pareti mucose. Questi microorganismi formerebbero una barriera intestinale che impedisce ai batteri nemici d’oltrepassarla e di raggiungere il ciclo ematico (sindrome conosciuta come” permeabilità intestinale” o “leaky gut syndrome”).

Qualsiasi potenziale agente patogeno dovrà combattere questi piccoli ragazzi coraggiosi prima che possano iniziare ad attaccare il muro fisico dell’intestino.

Il microbiota intestinale aiuta a rafforzare le funzioni immunitarie della parete intestinale, rafforzando così anche la barriera fisica.

Inoltre i batteri buoni sono in competizione con patogeni come E. coli e Salmonella per lo spazio e il cibo, assicurando così che non ci sia più nulla da mangiare per i cattivi.

L'equilibrio tra batteri buoni e cattivi aiuta a garantire il corretto funzionamento del sistema digestivo e, nel caso dei bambini, il corretto sviluppo del loro apparato digerente.

Gli studi hanno dimostrato che se il microbiota intestinale è squilibrato può influenzare il sistema immunitario del corpo e contribuire all’insorgere di varie infezioni. Un disequilibrio tra i due, conosciuto come “disbiosi” non è altro che un aumento di batteri patogeni rispetto ai fisiologici.

La disbiosi provoca infiammazioni che danneggiano la barriera intestinale e di conseguenza ne influenza la permeabilità e la nostra salute generale. Un normale microbiota intestinale può essere disturbato da vari fattori ambientali, tra cui abitudini di vita non salutari, alimentazione errata, uso prolungato di farmaci, stress.

Un altro esempio è l'uso di antibiotici, che può causare squilibri nel microbiota intestinale perché uccide tutti i batteri, inclusi i batteri utili o amici dell'intestino.

Esistono anche evidenze emergenti che collegano il microbiota intestinale alterato con il rischio di malattie non trasmissibili come il cancro del colon, il diabete mellito, l'obesità e i disturbi digestivi, cioè la malattia intestinale infiammatoria, il morbo di Crohn e la malattia celiaca.

Il microbiota intestinale prospera sulla diversità e ci sono diversi ceppi probiotici (batteri amici) che forniscono effetti positivi sulla nostra salute generale. Le due varianti più comuni includono Lactobacillus acidophilus e Lactobacillus casei, entrambi dimostratisi molto efficaci nel mantenere in buona salute l’intero apparato digestivo. Quindi è importante consumare quotidianamente una dieta ricca di probiotici per un microbiota intestinale bilanciato. Oltre ai vari benefici per la salute discussi in precedenza, un normale microbiota intestinale può anche sintetizzare acidi grassi a catena corta (SCFA) attraverso la fermentazione di carboidrati per produrre energia e anche varie vitamine come le vitamine K e B12.

Come possiamo assicurarci d’ ottenere il meglio dal nostro microbiota intestinale? La società della nutrizione della Malesia suggerisce:

• Nutrire il nostro microbiota intestinale - Alcune fibre alimentari sono fonti alimentari eccellenti che promuovono la crescita di batteri buoni.

Esempi di tali alimenti ricchi di queste fibre alimentari specializzate, noti anche come prebiotici, sono asparagi, aglio, cipolle, porri e cereali integrali.

Inoltre alcuni alimenti e bevande confezionati contengono prebiotici aggiunti, ad esempio, inulina e oligofruttosio (frutto-oligosaccaridi) estratti dalla radice di cicoria.

• Ricostruire il nostro microbiota intestinale, mangiando cibi ricchi di probiotici, come i latticini fermentati (yogurt e bevande di latte coltivate) e i prodotti fermentati di soia (tempeh, zuppa di miso).

•Controllare l'etichetta del cibo per determinare se un alimento contiene prebiotici.

Bisogna assicurarsi che il latte fermentato che contiene probiotici abbia segnalato in etichetta il numero totale di batteri contenuti, il genere, la specie ed il ceppo batterico usato, e che ci sia specificato “vivo” o “attivo”. Un buon alimento probiotico dovrebbe contenere almeno 10 alla sesta CFU, ovvero un milione di colonie batteriche per millilitro e contenere le informazioni per una giusta conservazione. Il migliore cibo fermentato che contiene i batteri necessari è lo yogurt fatto in casa.

Sebbene sia i prebiotici che i probiotici svolgano un ruolo importante in un microbiota intestinale normale ed equilibrato, anche le seguenti abitudini quotidiane sono importanti per assicurare una salute intestinale ottimale:

• Bere da sei a otto bicchieri d'acqua al giorno. • Mangiare una quantità sufficiente di cibi ricchi di fibre ad ogni pasto. • Limitare l'assunzione di grassi, zuccheri e sale. • Gestire lo stress. Lo stress eccessivo può influenzare l'equilibrio del microbiota intestinale. • Muoversi è un modo eccellente per alleviare lo stress; minimo 30 minuti d’esercizio quotidiano. • Non fumare • Dormire almeno sette-otto ore di sonno al giorno.

Il microbiota intestinale è un ecosistema equilibrato e diversificato. In generale, i probiotici e i prebiotici svolgono un ruolo vitale nell'aiutare la sua normale funzione .

Tuttavia la chiave per mantenere un microbiota intestinale ben bilanciato è l'adozione di buone abitudini di vita, che a lungo andare saranno di grande beneficio.

Perciò abituiamoci ad assumere fermenti lattici regolarmente, ricordandoci di variare ciclicamente i ceppi e di assumerli a stomaco pieno per dare modo di raggiungere tutte le aree intestinali durante il normale processo di digestione.

Una piccola curiosità: lo sapevate che il peso totale dei batteri che vivono nel nostro intestino può arrivare a pesare fino a 2 kg?

Dr Zaitun Yassin is the Nutrition Society of Malaysia (NSM) honorary treasurer and Dr Roseline Yap is an NSM council member. This article is contributed by Nutrition Month Malaysia (NMM) 2017, an annual community nutrition education initiative jointly organised by NSM, Malaysian Dietitians’ Association and Malaysian Association for the Study of Obesity. To obtain more information on healthy eating and active lifestyle, visit NMM’s Food-Fit-Fun Fair at Lower Ground, Centre Court Concourse, IOI City Mall, Putrajaya on April 19-23.


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